Εσπεριδοειδή (Λεμόνια 19θερμ./100γραμ. – Πορτοκάλια 37θερμ./γραμ.)Τα αγαπημένα του χειμώνα. Πορτοκάλια, λεμόνια, γκρέιπφρουτ και λάιμ, είναι από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών και είναι πλούσια σε πολύτιμη βιταμίνη C, καθώς ένα μόνο φρούτο την ημέρα παρέχει 60mg βιταμίνης. Ανάμεσα στις ευεργετικές τους ιδιότητες και το ότι μπορούν να μειώνουν την χοληστερίνη ενώ προστατεύουν και κατά του καρκίνου. Περιέχουν ποτάσιο, κάλιο και φυλλικό οξύ ενώ ο χυμός του λαιμ εάν προστεθεί στα φαγητά μπορεί να αντικαταστήσει το αλάτι. Όπως μας εξήγησε ο Γιώργος Λάντις «Τα εσπεριδοειδή είναι πλούσια σε μια διαλυτή φυτική ίνα γνωστή ως πηκτίνη στην οποία και από ότι φαίνεται οφείλονται οι ευεργετικές ιδιότητές τους στα επίπεδα χοληστερίνης. Εδώ να προσθέσουμε ότι ορισμένες έρευνες υποστηρίζουν ότι τα εσπεριδοειδή μπορούν να συμβάλλουν στην αύξηση της HDL (καλής χοληστερίνης). Τέλος να πούμε ότι τα φλαβονοειδή που περιέχονται στα εσπεριδοειδή έχουν την τάση να αναστέλλουν τον σχηματισμό της αθηρωματικής πλάκας στα αγγεία.»
Μπρόκολο ( 33θερμ./100γραμ.)Ένα λαχανικό που δεν είναι ανάμεσα στα πλέον δημοφιλή. Κι όμως θα έπρεπε, γιατί πλέον έχει αναγνωριστεί ως ένα από τα πιο ευεργετικά. Ο λόγος είναι πως περιέχει ένα σημαντικό ποσοστό φυτοχημικών που δρουν κατά του καρκίνου. Είναι χαμηλής θερμιδικής αξίας και γεμάτο με πρωτεϊνη, μαγνήσιο και ασβέστιο, για αυτό δεν είναι τυχαίο ότι βρίσκεται σχεδόν πάντα μέσα στις διατροφικές προτάσεις των ειδικών. Προσοχή όμως, γιατί είναι ένα ντελικάτο λαχανικό που θέλει ελάχιστο χρόνο για να μαγειρευτεί (ιδανικά στον ατμό ή βραστό) ώστε να μην χάσει τις ιδιότητες του. Σύμφωνα με τον διατροφολόγο Γιώργο Λάντις «Αποτελεί μια καλή πηγή φυλλικού οξέος το οποίο και είναι απαραίτητο κατά την κύηση καθώς η έλλειψη του συνδέεται με διαταραχές του νευρικού συστήματος στο έμβρυο. Να προσθέσουμε ότι η κατανάλωση του μπρόκολου έχει συσχετισθεί με την προστασία του στομάχου από πεπτικά έλκη».
Κεράσια (48θερμ./100γραμ.)Όσο πιο σκούρα κόκκινα τόσο το καλύτερο. Αυτά τα μικρά στρογγυλά φρούτα, είναι πλούσια σε ωφέλιμα φυτοχημικά που μπορούν να προστατεύσουν και να ενισχύσουν τον οργανισμό, απέναντι στην ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων. Επίσης, όπως τα μαύρα σταφύλια έτσι και τα κεράσια έχουν πολύ δυνατές αντιοξειδωτικές ιδιότητες ενώ μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα του ουρικού οξέως αλλά και να λειτουργήσουν καθαρτικά. Ο διατροφολόγος προσθέτει: «Επίσης, οι ανθοκυάνες που περιέχουν τα κεράσια συσχετίζονται με την πρόληψη των μυϊκών πόνων μετά από έντονη φυσική δραστηριότητα. Μάλιστα, υπάρχουν και ορισμένες ενδείξεις ότι μπορούν να συμβάλλουν στην βελτίωση των επιπέδων του σακχάρου στους διαβητικούς. Από ότι φαίνεται αυτή η δράση τους μάλλον οφείλεται στις ανθοκυάνες οι οποίες μάλλον συμβάλλουν στην διέγερση του παγκρέατος για παραγωγή ινσουλίνης.»
Αγκινάρα (41Θερ./100γραμ.)
Μπορεί να είναι δύσκολη στην προετοιμασία για το μαγείρεμα –υπάρχουν πάντα και οι κατεψυγμένες –όμως αξίζει ο κόπος μιας και τα θετικά της στοιχεία είναι πολλά. Αρχικά της έχει χρεωθεί ότι μπορεί να συμβάλει στην βελτίωση της σεξουαλικής διάθεσης. Πέρα από αυτό όμως, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις ελεύθερες ρίζες που συνδέονται με τον καρκίνο αλλά και με την πρόωρη γήρανση. Επιπλέον είναι πλούσια σε ίνες ωφέλιμες για το πεπτικό σύστημα, μαγνήσιο που μειώνει την αρτηριακή πίεση, βιταμίνη Β απαραίτητη σε εγκύους και την αντιοξειδωτική βιταμίνη C. «Η αγκινάρα αποτελεί άριστη πηγή φυτικών ινών. Μια μεσαία αγκινάρα περιέχει περίπου 10,5g φυτικών ινών τη στιγμή που η ελαχίστη ημερησία πρόσληψη πρέπει να είναι 20 -35g. Επίσης φαίνεται ότι το εκχύλισμα από τα φύλλα της αγκινάρας μπορεί να παρέχει μια προστασία στα ηπατικά κύτταρα» σημειώνει ο διατροφολόγος.
Καρότα (35θερμ./100γραμ.)Ωμά ή μαγειρεμένα τα καρότα εκτός από ελάχιστες θερμίδες – που τα κάνει ιδανικό διαιτητικό σνακ -έχουν μόνο θετικά στην σύστασή τους. Η πηγή που τους δίνει αυτό το υπέροχο χρώμα- και σε μας το υπέροχο μαύρισμα- είναι τα καροτενοειδή. Όμως αυτές δεν είναι οι μόνες ιδιότητες τους αφού έχουν και αντιοξειδωτική δράση ενώ λέγεται πως εάν αυτά τα καροτενοειδη μετατραπούν σε βιταμίνη Α βοηθούν στο να βλέπουμε καλύτερα στο σκοτάδι. Επίσης, όπως εξηγεί ο Γιώργος Λάντις: «Τα καρότα έχουν συσχετιστεί με βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και του μητρικού γάλακτος.»
Σταφύλια (60θερμ./100γραμ.)Οι Αρχαίοι Έλληνες κάτι θα ήξεραν περισσότερο και για αυτό φρόντιζαν να υπάρχουν πάντα στο τραπέζι τους. Με δυνατά αντιοξειδωτικά στοιχεία που δρουν κατά της γήρανσης αλλά και πολλών σημαντικών παθήσεων, τα σταφύλια είναι επίσης ωφέλιμα για το καρδιοαγγειακό σύστημα – το γνωστό ένα ποτηράκι κόκκινο κρασί μαζί με το φαγητό- ενώ έχουν δράση και κατά πολλών μορφών καρκίνου. Τα μαύρα ή τα κόκκινα σταφύλια είναι τα φρούτα που έχουν συνδυαστεί ακόμα και με την πιο γρήγορη ανάρρωση ενώ έχουν και πολλά χρήσιμα μέταλλα όπως μαγνήσιο, χαλκό και βόριο. Όπως μας εξήγησε ο Γιώργος Λάντις «Οι ευεργετικές ιδιότητες των σταφυλιών οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε πολυφαινόλες. Οι πολυφαινόλες προστατεύουν τον οργανισμό από τον σχηματισμό θρόμβων και συμβάλλουν στην προστασία της LDL χοληστερόλης από τις ελεύθερες ρίζες που την οξειδώνουν. Επίσης ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η ρεσβερατρόλη η οποία βρίσκεται στην φλούδα των σταφυλιών έχει προστατευτικές ιδιότητες ενάντια στον καρκίνο του πνεύμονα, του μαστού και του προστάτη.»
Καυτερή πιπεριά (20θερμ./100γραμ.)Εάν σου αρέσουν τα καυτερά φαγητά είσαι από τις τυχερές. Εκτός λοιπόν από αυτή την γευστική έκρηξη που νιώθεις στον ουρανίσκο κάθε φορά που τρώς μια red hot chilli pepper, χαρίζεις στον εαυτό σου και πολλά ωφέλιμα στοιχεία. Το στοιχείο που την κάνει καυτερή, η καψαϊκίνη, έχει εντοπιστεί πως βοηθάει στην στεφανιαία νόσο καθώς μειώνει την πίεση, χαμηλώνει την χοληστερίνη και μειώνει τον κίνδυνο των θρομβώσεων. Ο διατροφολόγος συμφωνεί και προσθέτει «Είναι πλούσιες σε βιταμίνη Α & C. Η καψαϊκίνη έχει επίσης συσχετιστεί με καταπολέμηση της φλεγμονής στην χρόνια αρθρίτιδα και την διαβητική νευροπάθεια.»
Μάνγκο (57θερμ./100γραμ.)
Ένα ζουμερό φρούτο που τρώγεται μόνο του ή συνδυάζεται ιδανικά σε σαλάτες ή γλυκά. Και το μάνγκο, όπως το καρότο, είναι πλούσιο σε Καροτενοειδή, είναι καλή πηγή βιταμίνης C και φυτικών ινών ενω είναι πλούσιο σε ποτάσιο αλλά και βιταμίνη Ε- με άλλα λόγια, είναι το ιδανικό φρούτο για να σου δώσει την ενέργεια που έχεις χάσει. Ο Γιώργος Λάντις προσθέτει: «Περιέχει μια ουσία την λουπεόλη την οποία την βρίσκουμε και στην αλόη η οποία έχει συσχετιστεί με προστασία στον καρκίνο του δέρματος.»
“Ζωντανό” γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (56θερμ./100γραμ.)Στη μεσογειακή διατροφή είναι must. Το “ζωντανό” γιαούρτι χαμηλών λιπαρών εκτός από τις λίγες θερμίδες που διαθέτει είναι και μια σχεδόν ολοκληρωμένη τροφή από μόνο του και για αυτό προτείνεται σε δίαιτες. Η ικανότητά του να εξισορροπεί τα βακτήρια του εντέρου και να το κρατά υγιές αλλά και να προστατεύει από το πεπτικό έλκος και τον καρκίνο του στομάχου το κάνει μοναδικό στην κατηγορία του. Επίσης μπορεί να βοηθήσει σε περιπτώσεις έντονης δυσκοιλιότητας, διάρροιας ή φουσκώματος και να μειώσει τις διατροφικές αλλεργίες. Τέλος είναι καλή πηγή ασβεστίου, φωσφόρου βιταμίνη Κ και βιοτίνης. Ο διατροφολόγος εξηγεί: «Προσδίδει μια γενικότερη ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος η οποία οφείλεται στην παρουσία του Lactobacillus Casei. Να προσθέσουμε ότι χαρακτηριστική είναι μια έρευνα η οποία έδειξε ότι η καθημερινή χρήση του στην σωστή ποσότητα βοηθάει στην απώλεια βάρους σε παχύσαρκα άτομα. Σε αυτήν την έρευνα παρατηρήθηκε ότι το γιαούρτι συσχετιζόταν με απώλεια βάρους σε λίπος ενώ ταυτόχρονα δεν υπήρχε σημαντική μείωση στην μυϊκή μάζα.»
Τσάι (0 θερμίδες εάν καταναλωθεί σκέτο) Πράσινο, μαύρο, ή λευκό, το τσάι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και προστατεύει από την στεφανιαία νόσο. Έρευνες έχουν δείξει πως κάποιος που πίνει 4 κούπες τσάι την ημέρα μειώνει στο μισό τις πιθανότητες να πάθει έμφραγμα. Επίσης η συστηματική κατανάλωση τσαγιού μπορεί να εμποδίσει την εμφάνιση καρκίνου στο στομάχι ή στην ουρήθρα. «Σε ότι αφορά το τσάι- λευκό, πράσινο ή μαύρο- οι ουσίες στις οποίες οφείλεται η αντιοξειδωτική δράση του ανήκουν σε μια οικογένεια φυτοχημικών που ονομάζονται πολυφαινόλες" εξηγεί ο Γιώργος Λάντις. Οι πιο χαρακτηριστικές και με υψηλή συγκέντρωση είναι η επικατεχίνη και η επιγαλοκατεχίνη. Δεν είναι λίγες οι έρευνες που έχουν συνδέσει την συχνή κατανάλωση τσαγιού με μειωμένη εμφάνιση καρδιακών επεισοδίων και εγκεφαλικών. Χαρακτηριστική είναι η έρευνα που έγινε στην Βοστόνη η οποία έδειξε ότι τα άτομα που έπιναν (200-250ml) 2 -3 φλιτζάνια τσαγιού ημερησίως παρουσίασαν τον μισό κίνδυνο για έμφραγμα σε σχέση με εκείνους που δεν έπιναν καθόλου. Ένα άλλο μεγάλο κεφάλαιο αποτελεί η σχέση μεταξύ κατανάλωσης τσαγιού και εμφάνισης συγκεκριμένων μορφών καρκίνου. Εδώ τα ερευνητικά στοιχεία από έρευνες σε ζώα έχουν δείξει μια προστατευτική δράση του τσαγιού σε καρκίνους του στομάχου, εντέρου, οισοφάγου, πνευμόνων και στήθους. Τα ευρήματα όμως σε ανθρώπινες μελέτες διίστανται. Γενικότερα η κατανάλωση τσαγιού έχει συσχετιστεί ακόμα και με ηπιότερα συμπτώματα αρθρίτιδας καθώς και με μια προστασία στην λιπώδη διήθηση τους ήπατος.»
Πηγή:www.stylista.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου